Måter å slappe av når du trener til triatlon
Å trene er en stor og viktig del av forberedelsene til et triatlon. Men det er like viktig å slappe av og hvile mellom treningsøktene. Uten riktig restitusjon får man ikke maks ut av treningen. Og det er ikke bare kroppen som trenger hvile, hodet trenger også en pause.
Å komme seg etter utfordrende treningsøkter er ikke så enkelt som å slappe av på sofaen og la putene tilpasse seg kroppsformen din. Det innebærer å bruke ulike strategier, teknikker, produkter og rutiner for å forbedre restitusjonen din. Ved å maksimere restitusjonen din kan du gå tilbake til trening raskere og akselerere treningsfremgangen din.
Hvorfor hvile er viktig
Når vi trener bryter vi ned musklene, for å bygge dem opp igjen, sterkere. For at musklene skal få bygget seg opp igjen trenger kroppen restitusjon. Da får kroppen tid til å lege de bittesmå skadene trengingen har påført kroppen.
Søvn
Å oppnå avslappende søvn er svært avgjørende for restitusjon, kan ikke understrekes nok hvor viktig det er. Mens du sover jobber veksthormonet aktivt med å reparere muskler, bein og andre strukturer som utsettes for stress under trening. Søvn hjelper også med å gjenopprette homeostase ved å balansere væskenivåer og la deg mentalt stenge helt ned.
Sørg for at du får mellom sju til ni timers søvn per natt. Hvis du har tid kan du ta en lur på 20 minutter etter lunsj. En avslappende rutine før du legger deg etter trenging gjør det lettere å sovne.
Spill på nett
Når man trener til triatlon er det fort gjort at alt hendler om det. Men det er lurt å ha andre hobbyer også. Nettspill kan være alt fra strategispill til kasinospill. Her finner du en listen over gratis spinn uten innskudd fra ToppCasinoBonus, hvis du har lyst til å prøve.
Spill som sjakk og Tetris er gode valg hvis du vil trene hjernen litt, mens kroppen slapper av og gjør seg klar for nesten treningsøkt. Eller kanskje
Næringsrik mat og væske
Mens vi hviler trenger kroppen god og næringsrik mat for å kunne bygge seg opp igjen. Kroppen trenger både karbohydrater og protein. Det er også viktig å få i seg nok væske og riktig væske.
Å opprettholde riktig hydrering er avgjørende for restitusjon, da det direkte påvirker blodets funksjonalitet. Når du ikke er tilstrekkelig hydrert reduseres volumet av blodplasma, noe som hindrer effektiviteten til sirkulasjonssystemet.
Optimal hydrering går utover bare å drikke vann. For å fylle på det som går tapt gjennom svette, bør vanninntaket inkludere elektrolytter, spesielt natrium, for å gjenopprette balansen og forbedre vannabsorpsjonen i mage-tarmkanalen.
Meditasjon og tøying
At meditasjon er bra for vår mentale helse, er godt kjent. Men det påvirker også vår fysiske helse positivt. Meditasjons lar seg godt kombinere med tøying.
Tøying etter en treningsøkt kan i stor grad bidra til effektiv muskelgjenoppretting. Det hjelper også til å løsne spenninger og stramhet i musklene, samtidig som det hjelper til med å identifisere alle områder med sårhet som kan kreve ekstra omsorg og oppmerksomhet.
Nervesystemet ditt kan stort sett deles inn i to: det sympatiske og det parasympatiske systemet. Det første kalles noen ganger «fight-or-flight»-systemet og det andre kalles «rest and digest»-systemet. Aktiviteter som trening bruker det sympatiske systemet sterkt, noe som øker nivået av stresshormoner i kroppen. I store mengder kan disse hormonene forstyrre restitusjon og fremgang i treningen. Disse må balanseres med aktiviteter som lar det parasympatiske systemet gjøre sitt, altså hjelpe med restitusjonen. Det er her meditasjon kommer inn.
Det finnes mye forskning som viser en positiv effekt ved å være ute i naturen. En rolig tur i skogen eller å sitte i hagen og meditere bidrar til å senke stressnivået vårt. Legg også gjerne bort mobiltelefonen og ta en pause fra sosiale medier.
Massasje
Massasje er ikke bare en behagelig behandling. Det fungerer som en gunstig metode for å forbedre blodsirkulasjonen og finne områder med muskelknuter. Et mer økonomisk alternativ til profesjonell massasje er å gjøre det selv. Dette kan du gjøre ved å bruke hendene eller bruke verktøy som massasjepinner, baller, skumruller eller til og med en tennisball. For triatleter er det spesielt viktig å konsentrere seg om spesifikke områder som legger, setemuskler og hamstrings. Hvis du møter stramme eller ømme områder i musklene, kan du løsne dem ved å forsiktig arbeide med dem i noen minutter hver dag.
Når man skal gjennomføre et triatlon er det viktig å lage en treningsplan, men for best mulig fremgang er det like viktig å planlegge restitusjon.
