Slik restituerer du kroppen din raskt og effektivt for å yte bedre i triatlon!
Restitusjon blir sjeldent diskutert mellom triatleter. Som regel snakkes det om morsommere ting, som antall kilometer, watt og Garmin-data. Å restituere bedre er nøkkelen for å maksimere ytelsen, uansett om du er proff eller amatør.
Som triatlet trener du 5-6 dager i uka, og sjonglerer konstant trening i tre sporter, familie, jobb, og sosialt liv. Rask restitusjon er noe av det viktigste for å oppnå utvikling og suksess.
Hard trening bryter ned musklene, og det er bra – men musklene må få tid til å bygge seg opp igjen til en sterkere utgave av seg selv. Alle proffe atleter er nøye med restitusjonen, fordi da kan man trene hardere gang for gang og få bedre resultater på sikt.
Beste restitusjonsstrategier
Etter hvert som du øker treningsmengden og tar sporten mer seriøst, vil du oppdage at det ikke bare handler om å svømme, sykle og løpe. Generell styrke, uttøyning, kosthold, hydrering og rask restitusjon spiller en viktig rolle.
De viktigste verktøyene for raskt restitusjon er som følger:
- Maksimere kvalitetssøvn
- Oppvarming og uttøyning
- Planlagte hviledager
- Isbad
- Kosthold
Maksimere kvalitetssøvn
Å sove er utvilsomt det viktigste verktøyet for rask restitusjon. De fleste har en tendens til å ikke sove nok. Som atlet trenger du mer søvn, ikke mindre. Selv en lur på 30 minutter i løpet av helga vil øke restitusjonen din betydelig, og la deg trene hardere og yte bedre samme dag.
Gjenoppbygging og reparasjoner av muskelvevet skjer mens man sover. Hormonene dine jobber på spreng for å redusere betennelser og reparere muskelvev mens du slapper av. Lett søvn er bedre enn ingenting, men
dyp søvn gjør underverker for restitusjonen din. Det tar 1-2 timer før man kommer til denne søvnfasen. Da frigjøres store mengder veksthormoner som reparerer kroppen din og fjerner avfallsstoffer fra musklene.
For å komme raskere til dyp søvn kan det hjelpe å legge seg på faste tidspunkt, og ha en fast kveldsrutine som forteller kroppen din at det nærmer seg leggetid. Unngå å trene de siste fire timene før du legger deg, og ikke bruk mobil/TV/PC de siste to timene før leggetid. Reduser koffein- og alkoholinntak. Gjør du dette vil du merke en betydelig forbedring i restitusjonsperiodene dine.
Oppvarming og uttøyning
Dette er noe de fleste atleter fullstendig ignorerer! Dere vet hvem dere er 🙂
- "Jeg har ikke tid" og "det utgjør ingen forskjell" er de vanligste unnskyldningene, men det trenger bare ta 5 minutter og det vil ha stor betydning. Det forebygger skader og kan hindre at du blir gående uten trening i 6 uker på grunn av en strekk eller vridning.
Ikke vent på at det skal skje.
Oppvarming er ikke vanskelig. Bare beveg kroppen din og få i gang blodomløpet slik at musklene forbereder seg på hardere arbeid enn vanlig. Jogg lett eller rolig oppvarming på sykkelen funker bra. I tillegg hjelper oppvarmingen på det mentale, etter hvert som hodet gjør seg klar til trening.
Etter trening er det lurt å tøye ut musklene – men bare litt – ikke for hardt. Det myker opp kroppen og risikerer sjansen for skader ved neste trening.
Hviledager
Du vet nok allerede hvor viktig planlagte hviledager er. Vi vet at de fleste triatleter ikke er så gode til å ligge på sofaen og slappe av, så du blir nok ofte fristet til å ignorere hviledagene og tenke at en ekstraøkt vil hjelpe deg prestere bedre.
Hvis du kjenner deg igjen her, så kan det være en god ide å forandre hvordan du tenker på hviledager. Det er ikke "bortkastet tid" som får deg til å prestere dårligere, det er helt motsatt. Det er når du hviler at kroppen bygger seg opp til å prestere bedre (og om noen sofagriser leser dette: hviledager hjelper kun for de som trener hardt 5-6 dager i uka).
Hviledager er et ekstremt viktig verktøy for profesjonelle atleter. Uten hviledager får ikke kroppen hentet seg inn igjen, og prestasjonene vil falle over tid. Hviledager gir skikkelig restitusjon, lar kroppen tilpasse seg et hardt treningsregime, forebygger mental og fysisk utbrenning, og fyller opp kroppens lagre av glykogen. De gir også kroppen tid til å reparere muskelrifter, og små frakturer i beinstrukturen – uten hviledager risikerer du senebetennelser og stressbrudd.
Bruk hviledagene til nettopp dét – å hvile! Lag god (og riktig) mat, se en film, spill hos noen nye casino, dra på besøk til noen venner – alt annet enn å trene!
Isbad
Det finnes en stor mengde bevis på at isbad er nyttige for å fremme raskere restitusjon. Det er ikke så veldig behagelig, og man må venne det til seg, men isbad utgjør en stor forskjell på elitenivå. Kulden hjelper mot mikrotrauma som oppstår i muskelfibrene, og sår- og stølheten som følger av hard trening. Isbadet får blodårene til å trekke seg sammen, øker utskyllingen av avfallsstoffer og reduserer både hevelser og nedbrytning av muskelvev. Når vevet så varmer seg opp igjen etterpå og blodtilstrømningen øker, blir helingsprosessen stimulert. I motsetning til en enkelt ispose så vil et isbad øke restitusjonen for alle deler av kroppen din som er under vann, noe som gjør det langt mer effektivt.
Hvis du vil prøve, så start forsiktig. Det er nok å starte med et kaldt bad. Etter hvert som du blir vant til det kan du begynne å ha is oppi.
Ikke vær en helt. Dersom det blir veldig ukomfortabelt, så går du ut av badekaret. Start med 1 minutt, og øv deg til du klarer 3-6 minutter. Du bør ikke ligge mer enn 10 minutter i isbad.
Kosthold
Trening forårsaker betennelser i kroppen din. Pass på at kostholdet ditt ikke øker betennelsesprosessene. Bearbeidet mat, nøtter og frø, kaker, frokostblanding, tomat og aubergine er eksempler på mat som ikke er bra for deg.
Du bør heller spise grønnsaker og frukter med mørkt skall – kirsebær, blåbær, plommer, artisjokker, spinat og brokkoli. Mat som inneholder store mengder Omega 3-fettsyrer (fisk, tran) er bra.
Husk også på det viktige spisevinduet de første 45 minuttene etter trening. Det er her du får best effekt av å fylle på raskt med riktig mat.
Det betyr at du må forberede deg i forkant av treningen, slik at du ikke blir gående lenge uten å spise etterpå. Skal du rett på jobb må du ha med deg mat. Det trenger ikke være et enormt måltid, men et lett måltid og/eller frukt.
